Tecnologias e qualidade do sono na adolescência: amigos ou inimigos?

A tecnologia encontra-se presente em tudo o que nos rodeia. Os dispositivos móveis conseguem aproximar pessoas geograficamente distantes, melhoram o acesso ao conhecimento, tornam tarefas que, anteriormente demoradas, se tornam quase instantâneas. Ter acesso a tudo à distância de um clique, pode ter como revés a facilidade em perder a noção do tempo passado a fazer scroll e a jogar online e da credibilidade da informação que nos chega. 

Os adolescentes, pela imersão contínua no mundo digital, são particularmente suscetíveis ao desenvolvimento de distúrbios da qualidade de sono, impactando a sua qualidade de vida,(1).

De facto, a utilização de ecrãs superior a duas horas por dia (em lazer) tem um impacto direto na saúde dos adolescentes: promove o sedentarismo, aumentando consequentemente o risco de obesidade, de diminuir o rendimento escolar, aumenta a probabilidade de desenvolver depressão e causar ou sofrer acidentes (2). Contudo o cansaço e os distúrbios do sono são igualmente um risco associado a este uso prolongado. De facto, o uso de computadores, tablets, smartphones e consolas de jogos demonstraram afetar o sono, especialmente quando usados uma hora antes de dormir. Alguns estudos evidenciam que a qualidade do sono parece diminuir quando os adolescentes usam ecrãs num local escuro, como por exemplo no quarto antes de ir dormir, possivelmente porque as suas pupilas estão mais dilatadas e deixam passar mais a luz azul, característica destes dispositivos. Além disso, usar o telemóvel para  comunicar com outras pessoas perto da hora de dormir pode levar à redução das horas de sono, pois os adolescentes tendem a ficar  acordados até mais tarde para esperar por uma resposta. Por fim, manter um telefone ao seu lado durante a noite também perturba o sono, pois os alertas de mensagens recebidas podem acordar os adolescentes (3).

Como melhorar a qualidade de sono dos adolescentes?
A Ordem dos Psicólogos, a Sociedade Portuguesa de Pediatria e a Associação Portuguesa do Sono recomendam (4):

• Os adolescentes devem dormir entre 8 a 10 horas por dia;
• Todo o equipamento eletrónico, incluindo smartphones, deve ficar fora do quarto pois as luzes do stand by ou as notificações podem interromper o sono, diminuindo a sua qualidade;
• Praticar atividade física (excepto nas duas horas antes de dormir) ajuda a regular o sono;
• Ter uma rotina de sono: horários definidos para se deitar e acordar diariamente, um ambiente calmo e confortável na hora que antecede o deitar.

Para saber mais sobre as estratégias para melhorar a qualidade do sono dos adolescentes, pode consultar as recomendações da Associação Portuguesa do sono no seguinte link: https://www.apsono.com/pt/ 

Ver também:
- (Ab)Uso das Redes Sociais: Combater o Fear of Missing Out (FoMO)

Juntos pela Saúde Mental de Todos Nós,
ManifestaMente, Sónia Brás

Referencias:
- Garmy, P., Idecrans, T., Hertz, M., Sollerhed, A.-C., & Hagell, P. (2019). Is sleep duration associated with self-reported overall health, screen time, and nighttime texting among adolescents? Journal of International Medical Research, 48(3), 030006051989239. https://doi.org/10.1177/0300060519892399 
- Santos, R., Mendes, C., Bressani, G., Ventura, S., Nogueira, Y., Marques de Miranda, D., & Romano-Silva, M. A. (2023). The associations between screen time and mental health in adolescents: a systematic review. BMC Psychology, 11(127). https://doi.org/10.1186/s40359-023-01166-7   
- Foerster, M., Henneke, A., Chetty-Mhlanga, S., & Röösli, M. (2019). Impact of Adolescents' Screen Time and Nocturnal Mobile Phone-Related Awakenings on Sleep and General Health Symptoms: A Prospective Cohort Study. International journal of environmental research and public health, 16(3), 518. https://doi.org/10.3390/ijerph16030518 
- Ordem dos Psicólogos. RECOMENDAÇÕES PARA UM SONO SAUDÁVEL. Ordem dos Psicólogos Portugueses, 2024.