Técnicas de relaxamento para jovens e/ou adultos

As estratégias de gestão do stress devem ser treinadas frequentemente, para estarmos prontos a usá-las, quando forem precisas. Deixamos aqui algumas técnicas de relaxamento que podem ajudar:

A. Técnica do quadrado

A técnica consiste em respirar em quatro fases, cada uma com a mesma duração:

1. Inspiração – Inspirar lentamente pelo nariz contando até 4.
   
2. Pausa – Reter o ar nos pulmões por 4 segundos.
3. Expiração – Soltar o ar suavemente pela boca contando até 4.
4. Pausa – Ficar sem ar por 4 segundos antes de recomeçar.
   

Esse ciclo é repetido várias vezes, para estabilizar a respiração, o que ajuda a acalmar e  relaxar.

B. Respiração abdominal

A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, é uma técnica de respiração profunda em que o ar é puxado para os pulmões através da contração do diafragma, em vez dos músculos do peito. Esse tipo de respiração permite uma melhor oxigenação do sangue e promove relaxamento.

A técnica consiste em:
Inspiração: O diafragma contrai e move-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam. A barriga expande-se à medida que o ar entra, como se tivéssemos um balão na barriga
Expiração: O diafragma relaxa e sobe, expulsando o ar dos pulmões. A barriga retorna à posição habitual, como se o balão esvaziasse.

Para praticar podes colocar uma mão no peito e a outra na barriga, sentindo “o balão” a encher na barriga durante a inspiração (o peito deve se mover pouco) e durante a expiração sentir “o balão” da barriga a esvaziar. Repete por alguns minutos, mantendo um ritmo calmo e constante.

C. Grounding

Esta técnica recorre aos nossos 5 sentidos para mobilizar a nossa atenção e assim conseguir relaxar. Podes começar com uma respiração lenta e profunda e quando estiveres preparado, procura nomear:

• 5 coisas que vê (próximas ou distantes)
• 4 coisas que sente (a textura da cadeira, o toque da sua pele, etc)
• 3 coisas que ouve (carros, pessoas a falar, pássaros, etc)
• 2 coisas que cheira (fruta, perfume, roupa)
• 1 coisa que saboreia (aproveita para beber um copo de água ou saborear algo que goste)

D. Outras

Existem muitas outras maneiras de relaxar, dependendo dos interesses e gostos de cada pessoa. Para algumas pessoas pode fazer sentido atividades como a leitura, ouvir música ou fazer caminhadas. Hobbies e passatempos criativos, como desenho, escrita ou culinária, também podem ajudar a relaxar.

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Estes conteúdos foram produzidos pela equipa multidisciplinar da ManifestaMente em Abril de 2025, no âmbito do Kit Básico de Saúde Mental para Jovens - saber mais.